كاهش اضطراب كنكور و امتحانات يكي از مشكلاتي است كه بسياري از دانش‌آموزان و دانشجويان در زمان آماده شدن براي امتحانات با آن مواجه مي‌شوند. اين اضطراب مي‌تواند به شكل‌هاي مختلفي مانند تپش قلب، تعريق، خشكي دهان، لرزش بدن، مشكل در تمركز و يادآوري مطالب، و ترس از شكست و ناكامي خود را نشان دهد. در برخي موارد، اضطراب امتحان مي‌تواند آنقدر شديد باشد كه عملكرد فرد را در امتحان مختل كند و مانع از كسب نتيجه مطلوب شود.

استرس و اضطراب دو پديده‌ي رواني هستند كه به طور طبيعي در زندگي افراد وجود دارند. استرس پاسخ بدن به موقعيت‌هاي چالش برانگيز يا تهديدآميز است. اضطراب نيز نوعي احساس نگراني يا تشويش است كه مي‌تواند در موقعيت‌هاي مختلف بروز كند.

علل اضطراب امتحان
عوامل مختلفي مي‌توانند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشند. برخي از اين عوامل عبارتند از:

ترس از شكست و ناكامي: يكي از مهم‌ترين عوامل اضطراب امتحان، ترس از شكست و ناكامي است. دانش‌آموزان و دانشجويان ممكن است از اينكه نتوانند نمره خوبي در امتحان كسب كنند يا به اهداف خود نرسيدند، دچار اضطراب شوند.
احساس عدم آمادگي: احساس عدم آمادگي نيز مي‌تواند يكي از عوامل اضطراب امتحان باشد. دانش‌آموزان و دانشجويان ممكن است در صورت احساس عدم آمادگي براي امتحان، دچار نگراني و اضطراب شوند.
فشارهاي اجتماعي: فشارهاي اجتماعي نيز مي‌توانند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشند. والدين، معلمان، و دوستان ممكن است با انتظارات و فشارهاي خود، بر اضطراب دانش‌آموزان و دانشجويان بيافزايند.
عوامل فردي: برخي از افراد به طور طبيعي نسبت به موقعيت‌هاي استرس‌زا، مانند امتحانات، حساس‌تر هستند. اين حساسيت مي‌تواند ناشي از عوامل ژنتيكي، شخصيتي يا تجربيات گذشته باشد.
عوامل محيطي: عوامل محيطي مانند انتظارات والدين، معلمان يا جامعه نيز مي‌توانند بر اضطراب امتحان تأثير بگذارند. به عنوان مثال، اگر والدين يا معلمان انتظارات بالايي از دانش‌آموز داشته باشند، ممكن است دانش‌آموز احساس كند كه تحت فشار است و اين فشار مي‌تواند منجر به اضطراب شود.
عوامل مربوط به امتحان: عوامل مربوط به امتحان، مانند نوع امتحان، مدت زمان امتحان، يا نحوه نمره‌گذاري امتحان نيز مي‌توانند بر اضطراب امتحان تأثير بگذارند. به عنوان مثال، امتحانات شفاهي معمولاً باعث اضطراب بيشتري نسبت به امتحانات كتبي مي‌شوند.
علاوه بر اين، برخي از شرايط پزشكي نيز مي‌توانند خطر ابتلا به اضطراب امتحان را افزايش دهند. به عنوان مثال، اختلال اضطراب فراگير (GAD) و اختلال اضطراب اجتماعي (SAD) مي‌توانند باعث اضطراب شديد در موقعيت‌هاي اجتماعي، از جمله امتحانات شوند.

روانشناسي اضطراب كنكور و امتحان
مشاوره براي كاهش اضطراب كنكور و امتحانات مي تواند در شكل هاي مختلفي انجام شود. برخي از مشاوران ممكن است بر روي كمك به افراد براي توسعه مهارت هاي مقابله اي و تكنيك هاي آرام سازي تمركز كنند. ديگران ممكن است به افراد كمك كنند تا افكار و احساسات خود را در مورد امتحانات درك كنند و آنها را به روشي سالم مديريت كنند. در نهايت، هدف مشاوره كمك به افراد براي كاهش اضطراب امتحان و بهبود عملكرد آنها در امتحانات است. در اينجا چند نمونه از روش هايي كه يك مشاور مي تواند در مديريت اضطراب امتحان استفاده كند آورده شده است:

تكنيك هاي آرامش: تكنيك هاي آرامش مانند تنفس عميق، مديتيشن يا يوگا مي تواند به افراد كمك كند تا بدن و ذهن خود را آرام كنند و اضطراب خود را كاهش دهند.
مهارت هاي مقابله اي: مهارت هاي مقابله اي مانند حل مسئله، مديريت زمان و خودگويي مثبت مي تواند به افراد كمك كند تا با چالش هاي امتحاني كنار بيايند.
تغيير شناخت: تغيير شناخت به افراد كمك مي كند تا افكار و باورهاي منفي خود را در مورد امتحانات تغيير دهند.
درمان شناختي رفتاري: درمان شناختي رفتاري (CBT) يك نوع درمان روانشناختي است كه به افراد كمك مي كند تا افكار، احساسات و رفتارهاي خود را تغيير دهند. CBT مي تواند براي مديريت اضطراب امتحان بسيار موثر باشد.
اگر از اضطراب امتحان رنج مي بريد، صحبت با يك مشاور مي تواند يك راه موثر براي بهبود علائم شما باشد. يك مشاور مي تواند به شما كمك كند تا علت اضطراب خود را درك كنيد و راهكارهايي براي مديريت آن پيدا كنيد.

متخصصان استرس مركز ستاره ايرانيان به شما كمك مي كنند كه علاوه بر كاهش استرس تمركز، موفقيت تحصيلي خود را نيز افزايش دهيد. براي اطلاع از شرايط مشاوره با شماره هاي ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲ و ۰۲۱۸۸۴۲۲۴۹۵ تماس بگيريد.

راه‌هاي كاهش اضطراب امتحان
براي كاهش اضطراب كنكور و امتحانات، مي‌توان از روش‌هاي مختلفي استفاده كرد. برخي از اين روش‌ها عبارتند از:

آمادگي مناسب: يكي از بهترين راه‌هاي كاهش اضطراب امتحان، آمادگي مناسب براي امتحان است. دانش‌آموزان و دانشجويان بايد سعي كنند با مطالعه منظم و مرور مطالب، آمادگي كاملي براي امتحان كسب كنند.
تغيير باورهاي منفي: دانش‌آموزان و دانشجويان بايد سعي كنند باورهاي منفي خود را در مورد امتحان تغيير دهند. به عنوان مثال، مي‌توانند به جاي اينكه به خود بگويند “من حتماً در امتحان شكست مي‌خورم”، به خود بگويند “من براي امتحان آماده هستم و تمام تلاشم را مي‌كنم”.
استفاده از تكنيك‌هاي آرامش‌بخش: تكنيك‌هاي آرامش‌بخش مانند تنفس عميق، مديتيشن، و يوگا مي‌توانند به كاهش اضطراب امتحان كمك كنند.
استراحت كافي: استراحت كافي نيز براي كاهش اضطراب امتحان ضروري است. دانش‌آموزان و دانشجويان بايد سعي كنند در شب قبل از امتحان، استراحت كافي داشته باشند تا بتوانند با انرژي كامل در جلسه امتحان حاضر شوند.
تغذيه مناسب: تغذيه مناسب نيز براي كاهش اضطراب امتحان مهم است. دانش‌آموزان و دانشجويان بايد از مصرف غذاهاي پرچرب، شور، و شيرين قبل از امتحان خودداري كنند.
متخصصان استرس مركز ستاره ايرانيان به شما كمك مي كنند كه علاوه بر كاهش استرس تمركز، موفقيت تحصيلي خود را نيز افزايش دهيد. براي اطلاع از شرايط مشاوره با شماره هاي ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲ و ۰۲۱۸۸۴۲۲۴۹۵ تماس بگيريد.

علائم استرس و اضطراب
علائم استرس و اضطراب مي‌توانند جسمي، ذهني و رفتاري باشند. برخي از علائم جسمي عبارتند از:

تپش قلب
تنفس سريع
تعريق
لرزش
سردرد
درد عضلات
خستگي
برخي از علائم ذهني عبارتند از:

نگراني
تشويش
بي‌قراري
تمركز ضعيف
تصميم‌گيري دشوار
برخي از علائم رفتاري عبارتند از:

پرخوري يا كم‌خوري
پرخاشگري
اجتناب از موقعيت‌هاي استرس‌زا
نقش والدين در كاهش اضطراب امتحان
والدين مي‌توانند نقش مهمي در كاهش اضطراب كنكور و امتحانات فرزندان خود ايفا كنند. برخي از اقداماتي كه والدين مي‌توانند براي كاهش اضطراب امتحان فرزندان خود انجام دهند عبارتند از:

حمايت عاطفي: والدين بايد از فرزندان خود حمايت عاطفي كنند و به آن‌ها اطمينان دهند كه در هر شرايطي، پشتيبان آن‌ها هستند.
ايجاد فضاي آرام در خانه: والدين بايد سعي كنند فضاي آرامي در خانه ايجاد كنند تا فرزندان آن‌ها بتوانند با آرامش به مطالعه بپردازند.
عدم ايجاد فشارهاي اضافي: والدين بايد از ايجاد فشارهاي اضافي بر فرزندان خود خودداري كنند و به آن‌ها اجازه دهند تا با آرامش به آماده شدن براي امتحان بپردازند.
پيشنهاد مشاور: در دوره كنكور به افسردگي و استرس مبتلا مي شويد مگر

منبع:كانون مشاوران ايران-روش كاهش اضطراب كنكور و امتحانات

در رفتار درماني شناختي (CBT)، تمركز توجه به ابعاد شناختي، رفتاري و جسمي و فيزيكي اضطراب است. بدين ترتيب، تلاش براي كنترل اضطراب مي بايست معطوف به الف) باورهاي ترس آور، ب) رفتارهاي اجتنابي و پ) تنش در بدن باشد. به هر سه مورد بيشتر مي پردازيم.

• باورهاي ترسناك
اين باورها و افكار شامل فكر كردن به موقعيتي است كه چالش برانگيزتر از حالت واقعي آن است، تصور كردن اين كه آينده غير قابل پيش بيني و غير قابل كنترل است .

باور به اينكه شما قابليت و توانايي براي مواجهه با اين موقعيت هاي ترسناك را نداريد. اين باورها زماني كه بخش احساسي اضطراب شديد است، تشخيصشان سخت است اما با تمرين مي توانند شناسايي شده و تغيير داده شوند.

كنترل استرس
كنترل استرس | بهترين روش هاي غلبه بر استرس كه به شما نمي گويند
0 ديدگاه/آگوست 11, 2021
ادامه مطلب
• رفتارهاي اجتنابي
با اجتناب از موقعيت هايي كه منجر به اضطراب مي شود، ممكن است احساس بهتري داشته باشيم، حداقل براي مدتي.

اما اگر دفعه ي بعد ما در كنار افراد و يا موقعيت هايي باشيم كه باعث بروز اضطراب مي شوند چه اتفاقي خواهد افتاد؟ احتمالات ممكن اين است كه ما از اين موقعيت ها و افراد هم اجتناب خواهيم كرد.

اين نشان دهنده ي اين است كه چگونه الگوهاي اجتناب گسترش پيدا مي كنند و چرا شكستن اين الگوها سخت مي شود.

اجتناب بايستي به مرور با رفتارهايي كه عملكرد در موقعيت هاي چالش بر انگيز را بهبود مي دهد، جايگزين شود.

توجه به اين نكته حائز اهميت است كه در اين فرآيند عجله نداشته باشيد، چرا كه تنزل در اين فرآيند ممكن است به اعتماد به نفس فرد آسيب برساند و اعتماد به نفس پايين به نوبه ي خود به پيشبرفت اضطراب كمك مي كند.

سايت تخصصي “مشاورانه” در زمينه هاي روانشناسي و مشاوره خانواده به صورت آنلاين همواره در كنارشماست. اگر مشكلات اضطرابي و استرس داريد حتما ساير مقالات سايت “Moshaverane” را مطالعه نماييد.

مشاورانه
مشاوره خانواده
مشاوره ازدواج
مشاوره تلفني
مشاوره آنلاين
تست روانشناسي
مشاوره روانشناسي
مشاوره جنسي
اختلال رواني
كليپ روانشناسي
• تنش در بدن
زماني كه اضطراب رخ مي دهد، عضله ها منقبض شده، تنفس سطحي مي شود و ضربان قلب افزايش مي يابد.

اين عكس العمل ها مشابه عكس العمل هايي هستند كه ممكن است ما در حين تهديدهاي فيزيكي مانند افتادن از يك سقف يا زماني كه يك سگ عصباني ما را دنبال مي كند، داشته باشيم.

اين بخش عادي از واكنش ترس است و اگر ما نياز به دفاع از خودمان و يا فرار از خطر داشته باشيم، انطباق پذير است. و به اين دليل است كه آموزش ريلكسيشن فيزيكي يكي از مهم ترين بخش ها در مديريت اضطراب است.

منبع:مركز مشاوره و روانشناسي مشاورانه-كاهش اضطراب

كنترل اضطراب، چند روش كاربردي

كنترل اضطراب چگونه ممكن مي باشد؟ اضطراب به معني ترس و دلهره ي بي دليل مي باشد كه به خاطر اتفاقات و وقايع پيش رو به وجود مي آيد، در بعضي موارد افراد آينده شان به طور وحشتناكي پيش بيني مي كنند و همين مسئله باعث مي شود تا اضطراب هاي دائم و بي موردي به وجود آيد.

علائم و نشانه هاي اضطراب شامل مواردي مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمركز در كار و تحصيل، اختلالات خواب و بد اخلاقي با خانواده، دوستان و همكاران مي باشد كه باعث به خطر انداختن سلامت جسمي و روحي فرد مي شود.

شما بايد ابتدا منشا اضطراب را شناسايي كنيد در صورتي كه موفق به اين كار نشديد و به طور مداوم دچار اضطراب مي شويد در اين صورت بايد از روانشناس كمك بگيريد، در اين حالت بايد به فكر درمان اضطراب و كنترل آن باشيد در اين مقاله روش هاي درمان اضطراب بيان شده است كه به وسيله آن تا ميزان زيادي مي توانيد اضطراب را كنترل كنيد.

خواب كافي براي كنترل اضطراب
در صورتي كه مي خواهيد اضطراب تان را كنترل كنيد بايد ابتدا ساعت خواب را تنظيم نماييد و خوابتان را به بهترين كيفيت برسانيد زيرا خواب ناكافي و نامناسب پيامدهاي ناخوشايندي براي سلامت شما خواهد داشت، گاهي خواب ناكافي به چرخه معيوب تبديل خواهد شد.

در صورتي كه خواب كمي داشته باشيد اضطراب شما افزايش مي يابد و اضطراب زياد باعث به وجود آمدن اختلالاتي در خوابتان خواهد شد، ميزان خواب براي افراد متفاوت مي باشد اما به طور عادي بزرگسال بايد ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابد در اين شرايط بايد شما خودتان را ملزم كنيد كه زودتر از ساعت ۱۲ بخوابيد تا خواب كافي داشته باشيد. بعد از مدتي تاثيرات مثبت خواهد گذاشت و اضطراب شما كاهش مي يابد.

نظم دادن به آشفتگي هاي ذهني
زماني كه دچار به هم ريختگي جسمي و يا محيطي شده باشيد ذهن و روان شما دچار آشفتگي مي شود و باعث مي شود آرامش خود را از دست بدهيد و هم چنين فضاي كاري و شغلي به هم ريخته و ميز نامرتب آرامش شما را از هم مي پاشد.

در صورتي كه دچار آشفتگي ذهني شويد به طور ناخودآگاه احساس مي كنيد كه كارها زياد مي باشند و هيچ وقت اين كارها تمام نخواهند شد شما بايد قسمتي از مغزتان را به مرتب كردن محيط اطرافتان اختصاص دهيد اين كار باعث مي شود تا آشفتگي ذهني شما از بين برود و مرتب كردن ذهن ۱۵ دقيقه بيشتر طول نمي كشد.

پس از مدتي عادت مي كنيد كه محيط خودتان را تميز و عاري از هر گونه شلوغي و آشفتگي نگه داريد در اين حالت شما بايد منطقي فكر كنيد و استرس و اضطراب تان را كاهش دهيد و آن را كنترل نماييد.

منبع:مركز مشاوره و روانشناسي مشاورانه-روش هاي معجزه آسا و كاربردي كنترل اضطراب

ورزش براي كاهش استرس و اضطراب
ورزش كردن يكي از روش‌هايي است كه همه متخصصان و صاحبنظران در مورد آن در خصوص كاهش استرس هم‌عقيده هستند. ورزش يك راهبرد مناسب و كارآمد براي تامين سلامت جسماني و رواني افراد است.

امروزه متخصصان به ورزش به عنوان راهبردي اثربخش در ايجاد آرامش و كاهش استرس عقيده دارند. ورزش انسجام فيزيولوژيكي بدن را افزايش مي‌دهد و به افراد كمك مي‌كند تا وزن ايده‌آل را حفظ كنند و احتمال چاقي را كاهش دهند. ورزش مداوم ضربان قلب را به صورت كلي كاهش مي‌دهد، در ورزش براي استرس و اضطراب به عنوان يك داروي موثر و قوي عمل مي كند.

فوايد ورزش براي بدن
چون ورزش باعث قوي شدن قلب شده و قلب قوي مي‌تواند ميزان بيشتري از خون را در هر ضربه پمپاژ كند. ورزش منظم و مناسب نيروي عضلاني، استقامت و انعطاف‌پذيري را افزايش مي‌دهد و تنش عضلاني مزمن را تسكين مي‌بخشد. ورزش كارآيي قلبي – تنفسي را بهبود مي‌دهد و با خستگي مفرط و بي‌خوابي مبارزه مي‌كند. همچنين ورزش موجب كاهش چربي، فشار خون، كلسترول، افت كاركردي و مرگ و مير مي‌شود.

ورزش موجب افزايش گردش خون مي‌شود و باعث مي‌گردد كه فرد عميق‌تر نفس بكشد، ورود اكسيژن را همچنين به بدن افزايش مي‌دهد و سلول‌هاي ايمني را تغذيه مي‌كند. تغذيه سلول‌هاي ايمني نيز مقاومت بدن را در برابر بيماري افزايش مي‌دهد. همچنين ورزش تحمل بدن را در برابر تغييرات دما (گرما و سرما) بهبود مي‌بخشد.

به طور كلي فوايد عمومي ورزش به شرح زير مي‌باشد:

1- ملاقات با مردم و اجتماعي شدن
2- افزايش نيرو و استقامت جسماني فرد. كساني كه ورزش مي‌كنند، مي‌توانند كارها را بدون خستگي انجام دهند
3- جايگزيني ماهيچه به جاي چربي و افزايش كشيدگي طبيعي عضلات
4- كاهش وزن و بهره‌گيري و جذب بهتر غذا
5- بهبود وضع ظاهري از طريق كشيدگي عضلات و كاهش وزن
6- نيرو بخشيدن به قلب و ريه‌ها و بهبود گردش خون و كاهش ضربان قلب و پايين آمدن فشار خون. ورزش موجب افزايش حركت گلبول‌هاي قرمز و در نتيجه تسهيل جريان خون در سرتاسر بدن مي‌گردد.
7- بهبود توانايي فرد براي خواب و آرميدن.
8- ارتقاي عملكرد قلب و كاهش بيماري‌هاي قلبي.

9- ورزش در كاهش استرس و اضطراب نقش به سزايي دارد.

اما آن‌چه كه به بحث ما مربوط مي‌شود، بررسي تاثير ورزش و كاهش استرس مي‌باشد كه ورزش علاوه بر كاهش استرس، افسردگي و اضطراب را هم كاهش مي‌دهد. ورزش يك راهبرد اثربخش در ايجاد آرامش و كاهش استرس است و در واقع يك سوپاپ ايمني براي استرس فراهم مي‌كند.

ورزش‌هايي مانند دوميداني، شنا، پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري، قايقراني، طناب زدن، وزنه‌برداري كه هم باعث افزايش ضربان قلب و تنفس مي‌شوند، بيشترين تاثير را در كاهش ميزان استرس دارند. علاوه بر اينها بتوانيد هفته‌اي يك بار به كوه برويد و از آرامش و هواي پاك كوهستان بهره‌مند شويد، ميزان استرس شما به شدت كاهش پيدا مي‌كند.

در هنگام ورزش كردن به نكات زير نيز توجه داشته باشيد:
– آن‌چه را كه مي‌خواهيد از طريق ورزش به دست بياوريد، در ذهنتان تجسم كنيد. خودتان را در حال دستيابي به فوايد ورزش در نظر بگيريد.
– اعتدال و ميانه‌روي را فراموش نكنيد. يعني اين‌كه فرد بايد به آرامي ورزش را شروع كند و خود را خسته نكند و تحت فشار قرار ندهد. ورزش بايد وسيله تفريح و سرگرمي باشد، نه عذاب و زجر.
– روي همه فوايد ورزش تمركز كنيد و آنها را مورد توجه قرار دهيد. در اين حالت احساس مي‌كنيد كه آرامش و انرژي شما بيشتر مي‌شود. سرحال مي‌شويد، دقت و تمركز حواستان بيشتر مي‌شود و خوابتان بهبود مي‌يابد.
– پيشرفت ورزشي خود را ثبت و يادداشت كنيد و آنها را نگه داريد. اين يادداشت‌هاي روزانه و هفتگي مربوط به پيشرفت، انگيزه شما را ارتقا مي‌دهد و مي‌تواند براي چك كردن وزن و فشار خونتان مورد استفاده قرار گيرد.
– سعي كنيد ورزش را با ديگران انجام دهيد. ورزش كردن با كساني كه روابط صميمانه‌اي با آنها داريد، باعث لذت بيشتر شما و اثربخشي بيشتر ورزش خواهد شد.
– يك برنامه مناسب ورزشي را تدوين كنيد، بيشتر ورزش‌هايي را انجام دهيد كه علاقه بيشتري به آنها داريد.
– بهترين نوع ورزش براي كنترل استرس و سلامتي ورزش‌هاي ملايم و موزون مي‌باشد. نسبت به برنامه ورزشي خود تعهد داشته و آن را به اطلاع اطرافيان برسانيد.
– يك جدول زماني براي ورزش كردن خود مهيا كنيد.

-ورزش براي كاهش استرس و اضطراب بسيار كارامد است پس آن را جدا بگيريد

منبع: مركز مشاوره ستاره ايرانيان-نقش ورزش در كاهش استرس و اضطراب